Faszientraining – Fitnessübungen für’s Bindegewebe

 

Faszienübung Beine

Faszientraining für mehr Beweglichkeit und Schmerzfreiheit

Was sind Faszien? Was tun Sie und wie sieht ein Faszientraining aus?

 

Faszientraining hat in den vergangenen Jahren einen regelrechten Hype ausgelöst. Aber was sind Faszien eigentlich, wofür sind sie gut und welches Potential steckt in Ihnen? Ein paar Antworten findest Du in den folgenden Zeilen!

 

Im Grunde genommen sind Faszien nichts anderes als Bindegewebsstrukturen, die unsere Muskeln umschließen und ihnen Halt geben. Alle Muskeln sind von Faszien umhüllt. Das Ganze kannst du dir wie ein Spinnennetz vorstellen, das unseren gesamten Körper durchzieht. Fasziengewebe ist elastisch und stabil zugleich, im Idealfall auch noch sehr gleitfähig. Im Zusammenspiel mit den Muskeln wirken sie als Stoßdämpfer und schützen Sie unsere Knochen und Gelenke vor hohen Belastungen. Wenn Du schon einmal ein Steak gegessen hast kennst du sie. Die weißen Fasern, die die das Steak durchziehen, genau das sind Faszien!

Ein gesundes Fasziensystem ermöglicht Dir so Beweglichkeit und Stabilität gleichzeitig, es lässt Deine Muskeln, Bänder und Sehnen perfekt zusammenarbeiten. Es verbessert Deine Körperwahrnehmung, schützt vor Verletzungen und gibt Deinem Körper eine schöne Form!

Faszien und ihre Federkraft: Die Stabilität und gleichzeitige Elastizität der Faszien sorgt zudem dafür, dass sie wie eine Art Feder aufgezogen werden können. Dies funktioniert allerdings nur bei sehr schnellen Bewegungen und ist auch der Grund dafür, dass Kängurus so weit springen können. Diese Reaktivkraft können aber auch wir uns zu nutze machen, ein Golfschwung oder Tennisschlag etwa profitiert enorm von dieser Federkraft!

Perfekt also, wenn alles so schön geschmeidig wäre! Nun kommt leider wieder unser Alltag ins Spiel. Bewegungsmangel, einseitige Belastungen und permanente Fehlhaltungen lassen die Faszien gern einmal verkleben oder verhärten. Gerade „Schreibtischtäter“ verbringen die meiste Zeit des Tages sitzend oder mit nur wenig Bewegung. Unser Körper ist allerdings für etwas anderes gebaut. Er will laufen, rennen, heben, ziehen, drücken und springen. Und mal ehrlich, wie oft in der Woche forderst Du deinen Körper heraus? Du bist Sportler? Super! Dann sind es zumindest einigen Stunden in der Woche. Wenn diese Bewegungen allerdings auch eher einseitig sind, und Du dich im Fitnessstudio nur von Gerät zu Gerät bewegst, kann auch dies zu wenig Bewegung für Deine Faszien sein.

 

 

Wann ist es Zeit für ein Faszientraining?

 

Kurz gesagt: schaden tut es nie. Oft machen sich verklebte oder verhärtete Faszien dadurch bemerkbar, das die Bewegungsqualität leidet. Der Rücken schmerzt, der Nacken wird steif, die Knie tun weh. In der Vergangenheit wurde hier schnell auf Bandscheiben- oder Gelenkschäden getippt. Die Folge: Es wurde (und wird) beinahe unreflektiert Kortison gespritzt oder sogar zum Skalpell gegriffen. Mittlerweile setzen Ärzte zum Glück mehr und mehr auf Bewegung. Es wurde erkannt, dass Schmerzmittel und Operationen gegenüber einer Bewegungstherapie oft keinen medizinischen Mehrwert bieten. Ein differenziertes Bewegungstraining, das das Muskel und Fasziensystem gezielt aufbaut, bringt in vielen Fällen deutlich bessere und vor allem langfristigere Erfolge.

 

Rückenschmerz und Schulterschmerz

Schmerzen in Rücken, Schulter, Ellenbogen und Knien – oft sind Faszien beteiligt

 

Beschwerdebilder, bei denen sich ein Blick auf die Faszien lohnt:

  • Nacken- und Rückenschmerzen
  • Schulter – und Ellenbogenschmerzen
  • Bein- und Knieschmerzen
  • Verspannungen und Krämpfe
  • Kopfschmerzen und Migräne

 

Aber hilft ein Faszientraining auch bei Cellulite? Tja, das ist umstritten und muss ein wenig differenziert werden. Das bloße rollen auf der Faszienrolle wird Dir da leider keine großen Erfolge bringen. Dafür musst Du schon etwas mehr tun. Dynamische Dehnungen, Sprünge und ein gezieltes Krafttraining halten den Körper geschmeidig und versprechen weit größere Erfolge bei Cellulite!

 

Beweglichkeit & Schmerzfreiheit

 

Ein gesundes Muskel-Faszien-System sorgt für Schmerzfreiheit in den Gelenken und mehr Beweglichkeit. Es fördert die Durchblutung, verbessert die Haltung und sorgt für mehr Wohlbefinden in Deinem Alltag.

Es gilt also, die Elastizität und Stabilität der Faszien zu erhalten. Deine Faszien wollen gedehnt, mobilisiert und aktiviert werden. Dies kann durch verschiedene Techniken geschehen. Dynamische Dehnungen, gezielte Bewegungen des Körpers, spezielle Sprungtechniken und natürlich die Selbstmassage mit Faszienrollen und -bällen machen die Faszien wieder geschmeidig.

 

Faszienrollen

Praktische Helfer: Faszienrollen und Faszienbälle

 

Für ein Ganzkörpertraining mit Faszienübungen solltest Du dir etwa 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen. Um Verhärtungen vorzubeugen sind ein bis zwei Einheiten die Woche okay, hast Du bereits Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen und willst diese gezielt angehen, solltest Du auf drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche erhöhen.

 

 

Massage für zu Hause

 

Richtig angewandt kannst Du also mit kleinem Equipment auch zu Hause einiges tun, um Dich wieder fit zu machen. Nimm Dir die Zeit!

Mit einem regelmäßigem Faszientraining wirst du schnell merken, dass sich Verspannungen lösen und Dir Bewegungen im Alltag leichter fallen. Faszienübungen aktivieren deinen ganzen Körper, Du kommst leichter durch den Tag und gibst deinem Körper die Bewegung die er braucht!

Du solltest das Faszientraining möglichst als separate Trainingseinheit gestalten und dir dafür ruhig eine halbe Stunde Zeit lassen. Starte dabei mit wenig Druck und gehe nach und nach härter in den Muskel. Du kannst Dein Faszientraining aber auch vor dem Workout einbauen, um die Muskulatur zu lockern und aufzuwärmen, dann solltest du allerdings nicht allzu hart vorgehen. Faszieneinheiten nach dem Training solltest Du, wenn überhaupt, nur mit leichter bis mittlerer Intensität durchführen. Intensive Massagen nach einem fordernden Workout können zu weiteren Mikroverletzungen im Muskel führen und so die Regenerationszeit verlängern.

 

 

Faszienübungen: Ein Beispiel

 

Schauen wir uns doch eine Muskelgruppe einmal etwas genauer an. Der Beinstrecker (Quadriceps) sorgt, wie der Name schon sagt für die Beinstreckung. Partiell aber auch für die Hüftbeugung. Ist diese Muskeleinheit verkürzt oder verhärtet, kann Sie – neben einigen anderen Ursachen – durch einen zu starken Zug am Becken auch zu Rückenschmerzen führen.

Faszien Lockern: Eine schöne Möglichkeit, Dir eine Selbstmassage zu gönnen bieten Faszienrollen oder Faszienbälle. Es gibt sie in unterschiedlichen Formen, Farben und Härtegraden, eine Investition sind sie aber immer wert (ca. 30 €). Um den Quadriceps zu lockern legt euch auf der Rolle ab, reguliert den Druck mit Fußspitzen so, dass es für den Anfang nicht zu unangenehm wird. Später könnt Ihr immer noch härter zu Sache gehen… Fangt jetzt an, mit dem Oberschenkel langsam über die Faszienrolle zu rollen. Gibt es Punkte an denen es besonders zwickt? Super! Dann jetzt noch langsamer! Genau diese Punkte sind es, an denen Ihr arbeiten solltet, streicht sie langsam mit der Rolle aus, nehmt euch für jeden Punkt bewusst fünf bis zehn Sekunden Zeit. Verändert dabei auch die Lage des Oberschenkels, beugt etwa das Bein an oder neigt euch etwas zu den Seiten, um die gesamte Oberschenkelmuskulatur zu erreichen.

Faszientraining für die Beine

Faszienübung für den Beinstrecker (Quadriceps) – Wichtig: langsam ausrollen!

 

Du bist gerade auf der Suche nach einer geeigneten Faszienrolle? Hier findest Du eine schöne Übersicht zu einigen Produkten am Markt.

 

Und nun: Viel Spaß beim locker machen!

 

Mit sportlichen Grüßen

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg

 

Fotos: © underdogstudios, © Henry Schmitt, © Mihai Blanaru – Fotolia

FEELGOOD-WORKOUTS


FEELGOOD-WORKOUTS steht für authentisches Personal Training & Ernährungscoaching in Hamburg. Meine Aufgabe ist es, Menschen in ein fitteres Leben zu begleiten. Sei es durch ein gezieltes Personal Training, eine professionelle Ernährungsberatung oder die Kombination aus beidem. Sie sollen sich in der eigenen Haut besser fühlen. Kurz gesagt: feel good!

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg