Fettabbau und Muskelaufbau – So definieren Sie Ihren Körper!

 

Krafttraining: Fettabbau Muskelaufbau Körperdefinition

Krafttraining: formt Ihren Körper und baut Fett ab.

 

Gezieltes Krafttraining für Fettabbau und Körperdefinition

 

Macht es Sinn, drei mal pro Woche lange Ausdauereinheiten zu absolvieren, um den Körper zu formen? Oder gibt es da bessere Möglichkeiten?

 

„Ein paar Pfunde verlieren und sich wieder in Form bringen“ ist der Wunsch, der bei vielen Fitnesssportlern an erster Stelle steht. Noch immer aber neigen viele Menschen dazu, die Zufriedenheit mit ihrem Körper in fast absolutem Maß von der heimischen Waage abhängig zu machen. Leider taugt das reine Körpergewicht hierzu aber nicht viel. Viel wichtiger ist da schon die Körperzusammensetzung, denn nur Muskeln geben dem Körper die Form, die Sie sich wünschen. Für alle Ungeduldigen also hier das Fazit vorweg: Bauen Sie Muskulatur auf, um Fett zu verlieren und Ihrem Körper die gewünschte Form zu verleihen!

 

Ein Beispiel:

Nehmen wir als Beispielperson einen Mann, 40 Jahre alt und 1,80m groß. Rein rechnerisch besitzt dieser einen optimalen BMI von 22,5 und wiegt somit 73 kg. Das ist wirklich nicht viel. Mit 90kg Körpergewicht hätte dieser Mann einen BMI von 28 und wäre somit bereits übergewichtig. Wir müssen aber unterscheiden, ob es sich hier um Muskel- oder Fettmasse handelt. Oder würden Sie die beiden Klitschkos (BMI ca. 28) als stark übergewichtig bezeichnen? Der Vergleich zeigt, dass das reine Körpergewicht als Erfolgsmaßstab für das Training und einen „Abnehmerfolg“ bei Sportlern ungeeignet ist. Entscheidend ist vielmehr der prozentuale Anteil an Muskulatur oder eben Fett im Körper.

 

Muskulatur aufbauen & Fett abbauen – werden Sie ein gutes Steak!

 

 

Trainierte Muskulatur – Straffe Beine, flacher Bauch, starke Arme

 

Stellen Sie sich ein gutes Steak vor: fest, leicht marmoriert, wenig Fett. Das, was den Muskel, denn nichts anderes ist ein Steak, zu solch einer hohen Qualität bringt, ist schlichtweg genügend Bewegung in Kombination mit einer guten Ernährung. Für straffe Beine, starke Arme und einen definierten Körper ist es also enorm wichtig, dem Körper die Bewegung zu geben, die er naturgemäß braucht. Wir sind dafür gebaut, uns im Alltag unterschiedlichster Belastungen auszusetzen – ich rede von körperlichen! Der Alltag sieht leider oft anders aus; Bürojob, lange Autofahrten oder einseitige Bewegungsmuster dominieren mittlerweile bei den meisten von uns. Und als ob das nicht genügt, geht es abends noch mit Chips & Schoki  auf die Couch …

 

Durchbrechen Sie den Rhythmus!

 

Das erste Ziel beim gesunden Fettabbau und der Körperdefinition ist es also, eine gute Muskulatur aufzubauen. Das klingt zunächst etwas paradox, gerade wenn man eigentlich Gewicht verlieren will, aber: Muskelmasse verbrennt aktiv Kalorien, somit erhöht sich durch mehr Muskelmasse ganz nebenbei auch der Grundumsatz, was wiederum dazu führt, dass insgesamt weniger Fett eingelagert wird und ihr Körper „fester“ wird. Das Krafttraining bietet darüber hinaus viele weitere gesundheitliche Vorteile. Es stärkt Ihre Sehnen, Bänder und Gelenkstrukturen. Es belohnt Sie mit einer höheren Knochendichte und besseren Beweglichkeit. Es verbessert die Körperhaltung und schützt vor Verletzungen. Es optimiert die Durchblutung, Herz-Kreislauf-Parameter und den Stoffwechsel. Und obendrein bringen die hormonelle Auswirkungen auch den Gehirnstoffwechsel und unsere Psyche auf Vordermann!

 

Das bedeutet auch: Innerhalb kurzer Zeit weniger Rückenschmerzen. Schutz vor Osteoporose und fit bleiben bis ins hohe Alter. Eine bessere Körperkontrolle und Reaktionsfähigkeit. Der Körper wird durch gesunde Belastungen optimal mit Nährstoffen versorgt, er kann effizient arbeiten und ist weniger anfällig für Verletzungen. Sie erhalten ein besseres Körpergefühl, werden ausgeglichener und auch im Kopf fitter. Naja, und natürlich sehen Sie nach einem regelmäßigen Krafttraining auch noch besser aus, als ohnehin schon! 😉

 

Bauen Sie also Muskulatur auf, um Ihrem Körper die Form zu verleihen, die Sie sich wünschen.

 

Setzen Sie die richtigen Trainingsreize

 

Personal Trainer - Frau trainiert Arme

 

Fettabbau und Muskelaufbau – Mehr Mut zu schweren Gewichten im Fitness Training! Ein gezielt gesetztes Training kann exakt die Reize setzen, die Sie in die richtige Form bringen. Wenn Sie nicht gerade an einem Marathon teilnehmen wollen, setzen Sie Ihren Schwerpunkt daher besser auf ein kurzes aber intensives Krafttraining, nicht auf langatmige Cardioeinheiten. Diese haben ebenfalls ihre Berechtigung und fördern etwa das Regenerationsvermögen und die Immunabwehr, bringen Sie aber nicht zu einem wirklich straffen Körperbild. Vergleichen Sie hierzu einfach einmal das Körperbild eines Marathonläufers mit dem eines Sprinters, na, macht es klick? Bei diesem Vergleich möchte nahezu jeder Klient im Personal Training die Physis des Sprinters erreichen. Verstehen Sie mich nicht falsch, aber ein bis zwei moderate Cardioeinheiten pro Woche sind für die allermeisten Menschen vollkommen ausreichend.

 

Wenn Sie zu der Gruppe Menschen gehören, die seit Jahren lange Ausdauertrainings absolvieren und sich über die ausbleibenden Erfolge in punkto flacher Bauch, straffe Beine und knackiger Po wundern, muss ich Ihnen leider sagen: sie trainieren falsch! Verstehen Sie mich bitte richtig, natürlich ist das Joggen eine schöne Abwechslung und bringt Sie nach einem stressigen Arbeitstag auf andere Gedanken. Das kann eine gut gestaltetes Krafttraining aber auch leisten, solange es nicht aus einer stumpfen Abfolge der Standard-Geräte im Fitnessstudio besteht. Sie sollen gar nicht auf ihre geliebte Laufrunde verzichten, wenn Sie bisher aber beispielsweise eine Stunde gejoggt sind, macht es vielleicht Sinn, die Runde auf eine halbe Stunde zu reduzieren und die andere halbe Stunde in ein Krafttraining zu investieren.

 

Trauen Sie sich an schwere Gewichte

 

Kettlebell Fettabbau Krafttraining

 

Zurück also zum Krafttraining; um hier wirkliche Erfolge zu erzielen, ist es wichtig, den Muskel an seine Grenzen zu bringen. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Muskulatur Reize in ausreichender Intensität (überschwellige Reize) bekommt, um sie zum Wachstum zu bewegen. Die letzte Wiederholung eines Satzes sollte schwerfallen und gerade noch mit einer sauberen Technik bewältigt werden. Das signalisiert dem Muskel, dass hier mehr als die alltäglichen Belastung von ihm verlangt wird. Nur dann wird das Signal als Wachstumsreiz interpretieren, um beim nächsten mal besser gewappnet zu sein. Die Folge: Sie verlieren Körperfett, der Muskel baut sich auf und ihr Körper wird definierter aussehen. Ausgelaugte Fettzellen, überschüssige Haut und auch ein toll trainierter Fettstoffwechsel allein werden diesen Job nicht übernehmen können.

 

Denken Sie beim nächsten Besuch im Fitness Studio also noch einmal darüber nach, ob die 60 Minuten auf dem Laufband wirklich das Richtige für Sie sind. Vielleicht ist es an der Zeit für einen neuen Trainingsplan.

 

Mit besten Grüßen

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberatung
Hamburg

 

 

p.s.

Sie wollen es genau wissen? Es gibt einige Methoden, die Körperzusammensetzung bzw. den Körperfettanteil zu bestimmen. Viele kennen Körperwaagen oder Handgeräte, die eine Fettmessung durchführen können. Sie arbeiten mit einem geringen elektrischen Signal und errechnen über den Körperwiederstand dessen Zusammensetzung. Leider, aufgrund verschiedener Einflüsse, nicht immer exakt (Hydration, benetzte Sensoren, …). Professionelle BIA Messungen sind da schon genauer, aber nicht überall zu finden. Die Messung der Hautfaltendicke mittels Calipper Zangen erfordert viel Übung und variiert leider oft, wenn verschiedene Personen messen. Aussagen über viszerales Fett (Organfett) sind hier ebenfalls schwierig. Eine Alternative, die seit einigen Jahren in Kliniken angeboten wird und die genauesten Ergebnisse liefert, ist der DXA bzw. DEXA Scan. Hier wird mit Hilfe einer schwachen Röntgenstrahlung gemessen. Sicher nichts für den monatlichen Check, um einmal den tatsächlichen Status Quo zu bestimmen aber durchaus eine Überlegung wert (Kosten ca. 50-70€).

 

 

Fotos: © drubig-photo, © gpointstudio, © Peter Atkins – Fotolia

FEELGOOD-WORKOUTS


FEELGOOD-WORKOUTS steht für authentisches Personal Training & Ernährungscoaching in Hamburg. Meine Aufgabe ist es, Menschen in ein fitteres Leben zu begleiten. Sei es durch ein gezieltes Personal Training, eine professionelle Ernährungsberatung oder die Kombination aus beidem. Sie sollen sich in der eigenen Haut besser fühlen. Kurz gesagt: feel good!

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg