Leistungsdiagnostik ohne Laktat – Bestimme Deine individuelle anaerobe Schwelle

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Leistungsdiagnostik ohne Laktat – Die individuelle anaerobe Schwelle spielt eine große Rolle für ein gezieltes Ausdauertraining

 

„Der beste Weg für ein effektives Ausdauertraining“

 

Seine persönliche anaerobe Schwelle zu kennen ermöglicht eine perfekte Trainingssteuerung. Nur ist ein Laktatstufentest oder gar eine Spiroergometrie ziemlich aufwendig und mit hohen Kosten verbunden. Selbst für ambitionierte Triathleten und Marathonläufer ist der Aufwand und Preis oft zu hoch, um eine regelmäßige Leistungsdiagnostik durchzuführen. Die gute Nachricht: Die Technik schreitet voran und mittlerweile gibt es Möglichkeiten, die individuelle Anaerobe Schwelle bzw. Laktatschwelle verlässlich und unkompliziert zu bestimmen.

 

Was ist Laktat und was hat es mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun?

 

Laktat entsteht als Abbauprodukt dann in unserer Muskulatur, wenn die Sauerstoffzufuhr nicht mehr ausreicht, um die geforderte Leistung konstant zu erbringen. Anders ausgedrückt: Laktat entsteht, wenn Du aus der Puste bist. Anhand des Laktatspiegels lässt sich also ermitteln, bei welcher Belastungsintensität Du aerob (ausreichende Sauerstoffzufuhr) und ab wann Du anaerob (unzureichende Sauerstoffzufuhr) unterwegs bist.

Nun ist eine Leistungsdiagnostik per Laktattest sehr aufwendig und kostet schnell mehrere hundert Euro. Schön, dass es nun auch einfacher geht. Und zwar durch spezielles Funktionshirt des Tübinger Unternehmens ambiotex. Das smarte Funktionsshirt überwacht während einem Stufentest die Herzfrequenz (HF) sowie die Herzratenvariabilität (HRV). Der Alghorythmus wertet im Anschluss die Daten aus und bestimmt die jeweils individuelle anaerobe Schwelle des Athleten.

 

Berechnung der maximalen Herzfrequenz und der anaeroben Schwelle

 

Um die eigenen Leistungsbereiche grob abzuschätzen gibt es mehrere Formeln, die bekannteste ist aber wohl die Folgende, die anhand des Lebensalters arbeitet. Sie unterscheidet zwischen Lauftraining und Radsport, da davon ausgegangen wird, dass das Radfahren den Körper etwas weniger fordert. Die Formel stellen sich also wie folgt auf:

Laufen: 220 – Lebensalter = HFmax

Fahrrad: 210 – Lebensalter = HFmax

Ein Beispiel: Für einen 30 jährigen Läufer würde sich somit eine maximal Herzfrequenz von 190 s/Min ergeben (220-30=190), auf dem Rad dementsprechend eine maximale Herzfrequenz von 180 s/Min (210-30=180). Die anaerobe Schwelle liegt bei etwa 90 Prozent der HFmax, in unserer Beispielsrechnung also bei 171 s/Min für das Lauftraining und bei 162 s/Min. auf dem Fahrrad.

Die Formeln haben jedoch einen Haken – sie sind tatsächlich nur eine sehr grobe Abschätzung. Jeder Körper verarbeitet Trainingsbelastungen anders, es gibt sogenannte Hochpulser und Niedrigpulser. Die Erfahrung zeigt, dass die maximale Herzfrequenz (und somit auch die anaerobe Schwelle) gern einmal 20-30 Schläge von den errechneten Werten abweicht. Das hat natürlich Folgen für die Trainingssteuerung. So mancher Sportler läuft nach den Trainingsbereichen, die ihm von der Pulsuhr oder dem Fitnesstracker vorgeben werden und wundert sich, dass die Belastung entweder zu hoch oder zu niedrig erscheint. Oft liegt der Fehler hier genau bei einer falsch gesetzten anaeroben Schwelle.

 

Für wen ist eine Leistungsdiagnostik interessant?

 

Grundsätzlich ist eine Leistungsdiagnostik und die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle für jeden Sportler interessant, der sein Ausdauertraining verbessern möchte. Ob dabei nun ein Marathon, Triathlon oder das gezielte Training in bestimmten Herzfrequenzbereichen (Bsp.: Fettstoffwechseltraining) im Vordergrund steht ist dabei erst einmal nebensächlich. Die genaue Bestimmung der eigenen Leistungsfähigkeit und Herzfrequenzbereiche hilft jedem, das Training exakt auf seinen Körper abzustimmen.

Interessant ist die Diagnostik also sowohl für ambitionierte Athleten, die ihre Bestzeit im Wettkampf verbessern wollen als auch für Hobbysportler, die ihren Trainingsplan optimieren und zum Beispiel gezielt im Fettstoffwechsel trainieren wollen.

 

Was kostet die Leistungsdiagnostik?

 

Wer seine Vitalparameter regelmäßig überprüfen möchte erhält sämtliches Equipment auf der Website des Tübinger Unternehmens unter ambiotex.com. Ein Starter Set mit Shirt und Tech Unit gibt es dort für 249,- €. Oder aber: wir bestimmen Deine individuelle anaerobe Schwelle gemeinsam hier in Hamburg. Die Leistungsdiagnostik mit dem ambiotex Shirt dauert etwa eine Stunde. Im Personal Training führe ich Dich durch den Test und werte Deine Ergebnisse aus, wir brauchen dafür nur eine Trainingseinheit.

 

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg

FEELGOOD-WORKOUTS


FEELGOOD-WORKOUTS steht für authentisches Personal Training & Ernährungscoaching in Hamburg. Meine Aufgabe ist es, Menschen in ein fitteres Leben zu begleiten. Sei es durch ein gezieltes Personal Training, eine professionelle Ernährungsberatung oder die Kombination aus beidem. Sie sollen sich in der eigenen Haut besser fühlen. Kurz gesagt: feel good!

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg