Flacher Bauch – Training & Ernährung für eine straffe Körpermitte

Fitnessübungen und Ernährung für einen flachen Bauch

Wie bekomme ich einen flachen Bauch? – Auf zur Strandfigur!

 

Es ist kein großes Geheimnis: Ein Sixpack haben wir alle, meinst ist es nur leider unter dem einen oder anderen Fettpolster versteckt. Ein flacher und trainierter Bauch ist daher eines der am meisten gesetzten Ziele im Personal Training. Nun steht der Sommer vor der Tür und die Zeit wird knapp, dem Körper den letzten Feinschliff für den Strandurlaub zu verpassen. Im diesem Artikel findest Du Tipps, wie Du Deinen Bauch auf die Sommersaison vorbereitest.

 

Der übliche Weg, mit dem es viele Sportler versuchen: zahllose Sit-ups und ein langatmiges Cardiotraining. Das führt häufig jedoch nicht zum Ziel, denn um die Körpermitte zu formen, bedarf es eines etwas weiteren Blickes. Es reicht nicht, lediglich die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Vielmehr sind zwei Dinge wichtig. Erstens: ein umfassendes Training der Rumpfmuskulatur. Das heißt, um einen flachen Bauch zu bekommen, musst Du umfassend trainieren,  die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln dürfen daher nicht vernachlässigt werden. Zweitens: die Ernährung. Sie spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, den Bauch in Form zu bringen. Lass uns also einen Blick auf die beiden Felder Training und Ernährung werfen.

 

 

Bauchtraining

 

Sit-ups und Crunches sind eine gute Basis, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Begrenzt Du Dein Training jedoch lediglich auf diese Übungen, werden sich Deine Bauchmuskeln schnell daran gewöhnen und der Trainingsreiz wird unterschwellig. Das bedeutet, Du kannst irgendwann auch 500 Sit-ups oder Crunches am Tag machen, ohne dass sich ein weiterer Trainingserfolg einstellt. Variiere das Bauchtraining! Bau schräge Crunches ein, arbeite mit Gewichten und probiere Crunches am Kabelzug, geh‘ in den Seitstütz, versuche den Russian Twist oder auch den Mountain Climber in der langsamen Ausführung. Wichtig ist, dass Du Deinen Körper immer wieder überraschst. Wie immer gilt: die ultimative Übung gibt es nicht. Wechsel daher alle 6-8 Wochen Deinen Trainingsplan.

 

Drei Übungen für den Bauch, die Du kennen solltest:

 

Übung für Rumpf- und Bauchmuskulatur ohne Geräte

Der Mountain Climber in der langsamen Ausführung stärkt Deinen gesamten Rumpf. Das Schöne: Sie Du brauchst keinerlei Fitnessgeräte und kannst nahezu überall trainieren. Starte dazu in der Liegestützposition. Die Schulterblätter sind fixiert und Dein Körper bildet eine Linie. Nun ziehe die Knie abwechselnd Richtung Brust. Der Rumpf bleibt dabei stabil. Die zweite im Video gezeigte Variante sorgt für eine höhere Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur. Ziehe die Knie dafür nicht gerade nach vorn, sondern in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens. Das rechte Knie geht also zum linken Ellenbogen und umgekehrt.

 

 

 

Eine weitere sehr gute Möglichkeit, die Rumpf- und Bauchmuskulatur zu trainieren, bietet ein Sling-Training (TRX, aeroSling, etc.). Hier kommt es bei nahezu jeder Übung darauf an, die Körpermitte zu stabilisieren, um das Training sauber auszuführen. Selbst beim Arm- oder Beintraining wird Dein Rumpf – und damit auch Dein Bauch – mittrainiert. Durch ein gezieltes Bauchtraining am Sling-Trainer lassen sich dazu sehr viel komplexere Reize setzen, als durch Sit-ups in Endlosschleife. Die gestärkte Bauch- und Rumpfmuskulatur stärkt Deine Körpermitte und hilft in vielen Fällen auch bei Rückenschmerzen. Hier also zwei Beispielübungen für die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur.

 

 

Übung für die gerade Bauchmuskulatur:

Stell Dir den Sling-Trainer so ein, dass die Schlaufen etwa 20-30 cm über dem Boden hängen. Hänge Dich sich nun mit den Füßen in die Schlaufen und begib Dich in die Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie, achte auf genügend Spannung im Rumpf und in den Beinen. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule, die Schulterblätter sind stabil. Aus dieser Position heraus ziehst Du nun die Knie in Richtung Brust. 10-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen sind ein guter Start ins Bauchtraining.

TRX Fitnessübung Bauch Brunch

Übung Bauchtraining: Crunch am TRX Sling Trainer

 

Übung für die seitliche Bauchmuskulatur:

Die Schlaufen des Sling-Trainers befinden sich wieder 20-30 cm über dem Boden. Du hängst Dich nun mit beiden Füßen in die Schlaufen und begibst Dich in den Seitstütz. Der Körper bildet wieder eine Linie. Achte auch hier auf genug Körperspannung und versuche diese Position für 30 Sekunden zu halten. Zu leicht? Dann beginne die Hüfte in kleinen Bewegungen auf und ab zu bewegen. Trainieren jede Seite für 30 Sekunden in 3-4 Sätzen.

TRX Seitstütz

Training für den seitlichen Bauch: Seitstütz im TRX Sling Trainer

 

Kombinieren das Bauchtraining mit moderaten Cardioeinheiten. Am besten direkt im Anschluss an das Krafttraining, dadurch nutzt Du die Energiespeicher des Körpers optimal aus. Die Kohlenhydratreserven werden so bereits im Krafttraining weitestgehend erschöpft, im anschließenden Cardiotraining greift Dein Körper nun schneller auf die Fettspeicher zurück. Investiere also etwa eine Stunde in das Krafttraining und schließen mit einer 20-30 minütige Cardioeinheit ab. Ob auf dem Laufband, dem Stepper oder dem Crosser bleibt Dir überlassen. Wählen Sie das Gerät, was Dir am meisten Spaß macht. Die besten Erfolge erzielst Du bei drei Trainingseinheiten pro Woche. Achte dabei immer auf eine ausreichende Regenerationszeit: Zwischen den Einheiten sollte mindestens ein Tag pausiert werden.

 

 

Ernährung für einen flachen Bauch

 

Gesund Essen: Kräuter

Die richtige Ernährung für einen flachen Bauch – auf Gewürze setzen!

Dass Du Pommes und Co. nicht in Massen verschlingen solltest dürfte klar sein. Frisches Obst und vor allem Gemüse sollten täglich auf dem Teller landen, auch das ist nicht neu. Nicht ganz so bekannt ist die Tatsache, dass Du durch eine gezielte Beeinflussung Deiner Verdauung und des Stoffwechsels auch etwas für einen flachen Bauch tun kannst. Denn neben den kleinen Fettpolstern sorgt oft auch eine vermehrte Gasbildung im Darm dafür, dass der Bauch dicker aussieht, als er eigentlich ist. Das Schöne daran, darauf hast Du mehr Einfluss als Du denkst!

 

Setz auf Gewürze!

 

Zimt und Kurkuma etwa wirken entzündungshemmend und regen den den Stoffwechsel an. Sie lassen sich vielfältig kombinieren und finden auch in Trendgetränken ihren Platz. Stichwort: Golden Milk. Aber auch Anis, Kümmel, Fenchel und Rosmarin helfen Dir, die Verdauung zu regulieren und Deinen Bauch flacher zu machen. Setz also auf Gewürze! Koche regelmäßig frisch und würze selbst, anstatt Fertigprodukte zu verwenden. Du hast einen Balkon oder sogar einen kleinen Garten? Dann wird es Zeit für den eigenen Kräutergarten!

 

Kurkuma Goldene Milch

Schon probiert? – Golden Milk mit Kurkuma und einer Prise Zimt

 

Neben Gewürzen eignen sich auch auch Probiotika, um einer vermehrten Gasbildung im Bauch zu Leibe zu rücken. Achte jedoch auf eine ausreichende Dosierung der Kulturen. Produkte aus dem Supermarkt werben zwar mit entsprechenden Bakterienstämmen, die Dosierung ist aber oft so gering, dass kaum Effekte zu erwarten sind. Geh‘  daher lieber gleich in die Apotheke. Hier gibt es einige empfehlenswerte Präparate. Wichtig: Die Kulturen müssen sich erst im Darm ansiedeln, das braucht Zeit. Plane also 3-4 Wochen ein, bis sich Deine Verdauung normalisiert und der Bauch flacher wird.

 

Um Deinem Stoffwechsel neues Leben einzuhauchen, ist das Intermittent Fasting (Intervallfasten) einen Versuch wert. Kurz gesagt geht es dabei darum, den Stoffwechsel durch kurzweilige Nahrungspausen anzuregen. Fettreserven werden mobilisiert und Verdauungsvorgänge reguliert. Intervallfasten ist dabei so angelegt, dass es auch über längere Zeit problemlos durchgeführt werden kann. So wird beispielsweise an zwei Tagen pro Woche oder aber für gewisse Stunden pro Tag gefastet.

 

In diesem Sinne: Viel Erfolg beim Bauchtraining!

 

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberatung
Hamburg

 

Fotos: © iordani, © Mihai Blanaru, © kerdkanno, © Vista Photo – Fotolia

FEELGOOD-WORKOUTS


FEELGOOD-WORKOUTS steht für authentisches Personal Training & Ernährungscoaching in Hamburg. Meine Aufgabe ist es, Menschen in ein fitteres Leben zu begleiten. Sei es durch ein gezieltes Personal Training, eine professionelle Ernährungsberatung oder die Kombination aus beidem. Sie sollen sich in der eigenen Haut besser fühlen. Kurz gesagt: feel good!

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg