Flacher Bauch – Training & Ernährung

 

Flacher Bauch

Fitnesstraining & Ernährung für einen flachen Bauch

Wie bekomme ich einen flachen Bauch? – Auf zur Strandfigur!

 

Es ist kein Geheimnis: Ein Sixpack haben wir alle, meinst ist es nur gut unter dem einen oder anderen Fettpolster versteckt. Ein flacher und trainierter Bauch ist daher ein häufiges Ziel im Personal Training. Nun steht der Sommer vor der Tür und die Zeit wird knapp, dem Körper den letzten Feinschliff für den Strandurlaub zu verpassen. Im diesem Artikel finden Sie Tipps, wie Sie Ihren Bauch auf die Sommersaison vorbereiten.

 

Der übliche Weg, mit dem es viele Sportler versuchen: zahllose Sit-ups und ein extensives Cardiotraining. Dies führt häufig jedoch nicht zum Ziel, denn um die Körpermitte zu formen, bedarf es eines etwas weiteren Blickes. Es reicht nicht, lediglich den Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) zu trainieren. Vielmehr sind zwei Dinge wichtig. Zum einen ein umfassendes Training der Rumpfmuskulatur, das heißt, um einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie ihn umfassend trainieren,  die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln dürfen daher nicht vernachlässigt werden. Zum anderen spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, den Bauch in Form zu bringen. Lassen Sie uns also einen Blick auf die beiden Felder Training und Ernährung werfen.

 

 

Bauchtraining

 

Sit-ups und Crunches sind eine gute Basis, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Begrenzen Sie Ihr Training jedoch lediglich auf diese Übungen, werden sich Ihre Bauchmuskeln schnell daran gewöhnen und der Trainingsreiz wird unterschwellig. Das bedeutet, Sie können irgendwann auch 500 Sit-ups oder Crunches am Tag machen, ohne dass sich ein weiterer Trainingserfolg einstellt. Variieren Sie das Bauchtraining! Bauen Sie schräge Crunches ein, arbeiten Sie mit Gewichten und probieren Sie Crunches am Kabelzug, gehen Sie in den Seitstütz, versuchen Sie den Russian Twist oder auch den Mountain Climber in der langsamen Ausführung. Wichtig ist, dass Sie Ihren Körper immer wieder überraschen. Wie immer gilt: die ultimative Übung gibt es nicht. Wechseln Sie daher alle 6-8 Wochen Ihren Trainingsplan.

 

Drei Übungen für den Bauch, die sie kennen sollten:

 

Übung für Rumpf- und Bauchmuskulatur ohne Geräte

Der Mountain Climber in der langsamen Ausführung stärkt Ihren gesamten Rumpf. Das Schöne: Sie brauchen keinerlei Fitnessgeräte und können nahezu überall trainieren. Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Die Schulterblätter sind fixiert und Ihr Körper bildet eine Linie. Nun ziehen die Knie abwechselnd Richtung Brust. Der Rumpf bleibt dabei stabil. Die zweite im Video gezeigte Variante sorgt für eine höhere Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur. Ziehen Sie die Knie dafür nicht gerade nach vorn, sondern in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens. Das rechte Knie geht also zum linken Ellenbogen und umgekehrt.

 

 

 

Eine weitere sehr gute Möglichkeit, die Rumpf- und Bauchmuskulatur zu trainieren, bietet ein Sling-Training (TRX, aeroSling, etc.). Hier kommt es bei nahezu jeder Übung darauf an, die Körpermitte zu stabilisieren, um das Training sauber auszuführen. Selbst beim Arm- oder Beintraining wird Ihr Rumpf – und damit auch Ihr Bauch – mittrainiert. Durch ein explizites Bauchtraining am Sling-Trainer lassen sich dazu sehr viel komplexere Reize setzen, als durch Sit-ups in Endlosschleife. Hier also zwei Beispielübungen für die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur.

 

 

Übung für die gerade Bauchmuskulatur:

Stellen Sie den Sling-Trainer so ein, dass die Schlaufen etwa 20-30 cm über dem Boden hängen. Hängen Sie sich nun mit den Füßen in die Schlaufen und begeben Sie sich in die Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie, achten Sie auf genügend Spannung im Rumpf und in den Beinen. Der Kopf verlängert die Wirbelsäule, die Schulterblätter sind stabil. Aus dieser Position heraus ziehen Sie nun die Knie Richtung Brust. 10-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen sind ein guter Start ins Bauchtraining.

TRX Fitnessübung Bauch Brunch

Übung Bauchtraining: Crunch am TRX Sling Trainer

 

Übung für die seitliche Bauchmuskulatur:

Die Schlaufen des Sling-Trainers befinden sich wieder 20-30 cm über dem Boden. Sie hängen sich nun mit beiden Füßen in die Schlaufen und begeben Sie sich in den Seitstütz. Der Körper bildet wieder eine Linie, achten Sie auch hier auf Ihre Körperspannung. Versuchen Sie diese Position für 30 Sekunden zu halten. Zu leicht? Dann beginnen Sie die Hüfte in kleinen Bewegungen auf und ab zu bewegen. Trainieren Sie jede Seite für 30 Sekunden in 3-4 Sätzen.

TRX Seitstütz

Training für den seitlichen Bauch: Seitstütz im TRX Sling Trainer

 

Kombinieren Sie das Bauchtraining mit moderaten Cardioeinheiten. Am besten direkt im Anschluss an das Krafttraining, dadurch nutzen Sie die Energiespeicher des Körpers optimal aus. Die Kohlenhydratreserven werden so bereits im Krafttraining weitestgehend erschöpft, im anschließenden Cardiotraining greift Ihr Körper nun schneller auf die Fettspeicher zurück. Investieren Sie etwa eine Stunde in das Krafttraining und schließen Sie eine 20-30 minütige Cardioeinheit an. Ob auf dem Laufband, dem Stepper oder dem Crosser bleibt Ihnen überlassen. Wählen Sie das Gerät, was Ihnen am meisten Spaß macht. Die besten Erfolge erzielen Sie bei drei Trainingseinheiten pro Woche. Achten Sie aber auf eine ausreichende Regenerationszeit: Zwischen den Einheiten sollte mindestens ein Tag pausiert werden.

 

 

Ernährung für einen flachen Bauch

 

Gesund Essen: Kräuter

Die richtige Ernährung für einen flachen Bauch – Setzen Sie auf Gewürze!

Dass Sie Pommes und Co. nicht in Massen verschlingen sollten, dürfte klar sein. Frisches Obst und vor allem Gemüse sollten täglich auf dem Teller landen, auch das ist nicht neu. Nicht ganz so bekannt ist die Tatsache, dass Sie durch eine gezielte Beeinflussung Ihrer Verdauung und des Stoffwechsels auch etwas für einen flachen Bauch tun können. Denn neben den kleinen Fettpolstern sorgt oft auch eine vermehrte Gasbildung im Darm dafür, dass der Bauch dicker aussieht, als er eigentlich ist. Die Schöne daran ist, darauf haben Sie mehr Einfluss als sie denken!

 

Setzen Sie auf Gewürze!

 

Zimt und Kurkuma etwa wirken entzündungshemmend und regenden den Stoffwechsel an. Sie lassen sich vielfältig kombinieren und finden auch in Trendgetränken ihren platz. Stichwort: Golden Milk. Aber auch Anis, Kümmel, Fenchel und Rosmarin helfen Ihnen, die Verdauung zu regulieren und Ihren Bauch flacher zu machen. Setzen Sie also auf Gewürze! Kochen sie regelmäßig frisch und würzen sie selbst, anstatt Fertigprodukte zu verwenden. Sie haben eine Balkon oder sogar einen kleinen Garten? Dann wird es Zeit für den eigenen Kräutergarten!

 

Kurkuma Goldene Milch

Schon probiert? – Golden Milk mit Kurkuma und einer Prise Zimt

 

Neben Gewürzen eignen sich auch auch Probiotika, um einer vermehrten Gasbildung im Bauch zu Leibe zu rücken. Achten Sie jedoch auf eine ausreichende Dosierung der Kulturen. Produkte aus dem Supermarkt werben zwar mit entsprechenden Bakterienstämmen, die Dosierung ist aber oft so gering, dass kaum Effekte zu erwarten sind. Gehen Sie daher lieber gleich in die Apotheke. Hier gibt es einige empfehlenswerte Präparate. Wichtig: Die Kulturen müssen sich erst im Darm ansiedeln, das braucht Zeit. Planen Sie also 3-4 Wochen ein, bis sich Ihre Verdauung normalisiert und Ihr Bauch flacher wird.

 

Um Ihrem Stoffwechsel neues Leben einzuhauchen, ist das Intermittent Fasting (Intervallfasten) einen Versuch wert. Kurz gesagt geht es dabei darum, den Stoffwechsel durch kurzweilige Nahrungspausen anzuregen. Fettreserven werden mobilisiert und Verdauungsvorgänge reguliert. Intervallfasten ist dabei so angelegt, dass es auch über längere Zeit problemlos durchgeführt werden kann. So wird beispielsweise an zwei Tagen pro Woche oder aber für gewisse Stunden pro Tag gefastet.

 

In diesem Sinne: Viel Erfolg beim Bauchtraining!

 

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberatung
Hamburg

 

Fotos: © iordani, © Mihai Blanaru, © kerdkanno, © Vista Photo – Fotolia

FEELGOOD-WORKOUTS


FEELGOOD-WORKOUTS steht für authentisches Personal Training & Ernährungscoaching in Hamburg. Meine Aufgabe ist es, Menschen in ein fitteres Leben zu begleiten. Sei es durch ein gezieltes Personal Training, eine professionelle Ernährungsberatung oder die Kombination aus beidem. Sie sollen sich in der eigenen Haut besser fühlen. Kurz gesagt: feel good!

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg