Training bei Rückenschmerzen

 

Training bei Rückenschmerzen

Volkskrankheit Rückenschmerzen – oft ist die Rumpfmuskulatur zu schwach

 

Die gute Nachricht: Meist hilft schon ein kurzes Training bei Rückenschmerzen

 

Rückenschmerzen sind die wohl häufigsten Haltungsbeschwerden überhaupt. Etwa jeder dritte Deutsche leidet darunter. Die gute Nachricht: In den allermeisten Fällen sind es keine ernsthaften Erkrankungen, wie etwa Bandscheibenvorfälle, die Probleme verursachen. Der typische Büroalltag, 8 Stunden sitzend, lässt schlichtweg die Bauch- und Rückenmuskulatur schwinden. Die Folge ist eine ungenügende Stabilisierung der Wirbelsäule. Aber auch einseitige Bewegungsmuster können dazu führen, dass durch Dysbalancen Probleme auftreten. In beiden Fällen kann ein gezieltes Training bei Rückenschmerzen helfen.

 

Es muss differenziert werden

 

Ein Satz, den ich im Personal Training oft höre: „Ich habe Beschwerden im unteren Rücken, den müssen wir trainieren“. Genau dies kann aber ebenso zur Verschlimmerung der Symptome führen. Steht man etwa im Hohlkreuz, sind es oft genau die Rückenstrecker, die verkürzt sind und/oder bereits zu stark arbeiten. Auch eine verkürzte Hüftbeuge- und Beinmuskulatur führt häufig zu Problemen. Ein daraus resultierendes nach vorn geneigtes Becken steht oft in Verbindung mit Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. In diesen Fällen gilt es eher, die Bauch- und Gesäßmuskulatur zu kräftigen und die Rückenstrecker zu mobilisieren.

 

Die einzig wahre Übung gibt es also auch beim Rückentraining nicht. Je nach Ausgangslage ist ein differenziertes Training nötig, welches die Rumpfmuskulatur und unter Umständen auch die Beine gezielt stärkt oder eben aufdehnt. Holen Sie sich hier Rat von einem Fachmann, wenn Sie an häufigen und starken Rückenschmerzen leiden.

 

Core-Training für einen starken Rumpf

 

Bei leichten Rückenschmerzen verschafft ein umfassend gestärkter Rumpf bereits oft Linderung. Um die Wirbelsäule zu stabilisieren ist eine leistungsfähige Tiefenmuskulatur unentbehrlich. Der Rumpf stellt den Übergang zu allen Gliedmaßen dar und ist letztendlich die Basis für sämtliche Bewegungen. Ein gut trainierter Rumpf gibt Halt im Alltag und fängt auftretende Belastungen schützend ab. Es kommt dabei gar nicht so sehr darauf an, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern darauf, das Zusammenspiel von Nerven, Muskulatur und Faszien zu optimieren.

 

Auch die Medizin hat dies erkannt. Riet man in der Vergangenheit meist noch zu Schonung und Schmerzmitteln, so lautet der ärztliche Rat heute: „Bewegen Sie sich!“.  Die Aktivierung der Muskulatur ist der Schlüssel zur Schmerzlinderung. Verstehen Sie den Schmerz als Signal Ihres Körpers, um aktiv zu werden. Ein funktionelles Rückentraining ist einer medikamentösen Behandlung weit voraus. Es setzt am Ursprung des Problems an, statt lediglich die Symptome mit Schmerzmitteln zu betäuben. Rückenschmerzen können so oft innerhalb weniger Wochen gemildert oder sogar ganz beseitigt werden.

 

Es ist übrigens normal, dass am Anfang des Trainings leichte Schmerzen auftreten. Strukturen, die lange unbewegt blieben, werden nun wieder dazu gebracht ihre eigentliche Aufgabe zu erfüllen. Eingerostetes wird wiederbelebt, da kann es hier und da schon mal etwas zwicken. Im Verlauf der ersten Wochen sollte sich aber eine grundlegende Besserung einstellen.

 

 

Training bei Rückenschmerzen - Übung

Training bei Rückenschmerzen – der Vierfüßlerstand

 

 

Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause

 

Diese drei Übungen können Sie nahezu überall durchführen, um Ihren Rücken auf Vordermann zu bringen:

 

Einbeinstand

Balancieren Sie. Stellen Sie sich bequem auf und heben sie ein Bein vom Boden ab. Es klingt einfach, die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule aber hat hier einiges zu tun. Sie muss dafür sorgen, dass die Wirbelsäule stabilisiert wird und Sie nicht umfallen. Beginnen Sie mit drei bis vier kurzen Einheiten auf jedem Bein. Nach etwas Training sollten je 30 Sekunden auf einem Bein machbar sein. Wenn dies keine Herausforderung mehr darstellt, sorgen Sie für mehr Instabilität, stellen Sie sich etwa auf ein zusammengerolltes Handtuch, ein Luftkissen oder lassen sich von einem Partner leicht anschubsen.

 

Vierfüßlerstand

Schnappen Sie sich eine Trainingsmatte und gehen Sie in den Vierfüßlerstand.  Diese Übung verbessert aktiv die Nerv-Muskel-Koordination. Aus der Grundposition heraus strecken Sie jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Wenn sich der rechte Arm hebt, geht dementsprechend das linke Bein mit in die Streckung und umgekehrt. Drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen je Seite sind eine gute Basis. Wichtig: fallen Sie nicht ins Hohlkreuz und achten Sie darauf, dass Ihr Becken gerade bleibt.

 

Plank & Seitstütz

Der Plank (Unterarmstütz) stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur. Gehen Sie in den Unterarmstütz, spannen Sie den Rumpf an und halten Sie die Position. Achten Sie auf einen geraden Körper. Für die seitliche Rumpfmuskulatur bietet sich der Seitstütz an. Hier stützen Sie sich auf einen Ellenbogen und die Füße. Spannen Sie nun den Rumpf an, so dass der Körper auch hier eine Gerade bildet. Achten Sie zudem darauf, dass sich die Hüfte nicht nach hinten schiebt oder rotiert. Steigern Sie sich in der Dauer, vielleicht sind es zu Anfang nur einige Sekunden, die sie halten können. Nach einigen Trainingseinheiten werden es Minuten sein.

 

Und nun: viel Erfolg beim Rückentraining

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberatung
Hamburg

 

Fotos: © Stasique, © fizkes – Fotolia

FEELGOOD-WORKOUTS


FEELGOOD-WORKOUTS steht für authentisches Personal Training & Ernährungscoaching in Hamburg. Meine Aufgabe ist es, Menschen in ein fitteres Leben zu begleiten. Sei es durch ein gezieltes Personal Training, eine professionelle Ernährungsberatung oder die Kombination aus beidem. Sie sollen sich in der eigenen Haut besser fühlen. Kurz gesagt: feel good!

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg